Allenamento per cosce e glutei: lo Squat

Lo squat è uno degli esercizi maggiormente utilizzati per l’allenamento dei muscoli degli arti inferiori sia in ambito di fitness che di preparazione atletica.

Oggi voglio quindi insegnarti la corretta tecnica d’esecuzione dello Squat, esercizio concettualmente di facile esecuzione…, se si conoscono i “trucchi del mestiere”

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Esistono diverse “declinazioni” dello Squat, a corpo libero, con bilanciere, con bilanciere guidato, squat stile sumo ecc.. In quest’articolo ti voglio spiegare come si svolge la sua “versione” più semplice perché tutto quello che imparerai leggendo il post potrai applicarlo anche agli esercizi più difficili.

Prima di tutto bisogna ricordare che lo Squat viene utilizzato prevalentemente per l’allenamento dei muscoli degli arti inferiori (quadricipiti, ischiocrurali, glutei) ma vengono sollecitati anche i muscoli addominali e paravertebrali reclutati per stabilizzare bacino e busto.

Vediamo ora in semplici 10 punti quali sono gli aspetti da tenere in considerazione quando si fa lo Squat.

Fase di preparazione

1)   Le gambe devono essere divaricate ad un’ampiezza leggermente più ampia della larghezza delle spalle.

2)   I piedi devono essere leggermente extraruotati seguendo la fisiologica tendenza (per coloro che hanno una tendente intrarotazione di gambe ed anche il discorso è diverso, dovrebbero tenere i piedi “dritti”).

Esercizio

1)   Inizia l’esercizio con un piegamento delle ginocchia e dell’articolazione dell’anca con una leggera inclinazione in avanti del busto e porta le bracci ain avanti per compensare la tendenza a cascare “indietro” e bilanciare meglio l’esercizio.

2)   La colonna lombare deve mantenere la fisiologica lordosi (curvatura della parte bassa della schiena) per salvaguardare le strutture tendinee ed articolari. Lo squat fatto in “cifosi lombare” sovraccarica la parte bassa della schiena predisponendo la zona ad infortuni (mal di schiena).

3)   E’ opportuno fermare il movimento con i glutei all’altezza delle ginocchia in quanto un movimento più ampio (glutei sotto la linea delle ginocchia verso i piedi) obbliga alla perdita della fisiologica lordosi lombare oltre a sovraccaricare il ginocchio, soprattutto menischi, tendini rotulei ed articolazione femoro-rotulea. Inoltre gradi di flessione così “estremi” ritengo siano inutili in quanto non si eseguono mai nella vita “extra allenamento” e anche nella quasi totalità dei contesti sportivo agonistici.

Alcuni preparatori atletici, personal trainers o istruttori di sala fitness di diranno certamente che rimanere al livello delle ginocchia con il sedere non ti permette di lavorare maggiormente con i glutei….. Questo è certamente vero…, ma ritengo che esistano modi migliori di stimolarli preservando la schiena e le ginocchia, come, per esempio, eseguire gli affondi.

4)   Il peso del corpo va sempre mantenuto prevalentemente sui talloni (devi concentrarti sulla pressione del peso del corpo che percepisci sulla superficie dei tuoi piedi e “sentirla” al 60/70% sul retropiede).

5)   Le ginocchia devono rimanere sempre in asse sui piedi (guardando verso il basso durante l’esecuzione dello Squat la linea virtuale che va dalle ginocchia verso il terreno deve sempre “cascare” sui piedi).

6)   Mantieni i muscoli addominali in tensione posturale per stabilizzare correttamente il baricentro (gli “americani” lo chiamano il “core”)

7)   Inspira quando vai verso il basso, ed espira profondamente (espirazione forzata) durante la risalita.

8)   Alla fine della risalita contrai volontariamente forte i glutei.

Questi sono i punti principali che devi tenere in considerazione per eseguire correttamente lo squat, poi esistono alcune variazioni che devono essere attuate a seconda delle problematiche soggettive che si possono presentare (rigidità delle caviglie, retrazione dei muscoli ischiocrurali e dei polpacci ecc..).

Per oggi è tutto, se vuoi approfondire l’argomento non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti!!

Ciao a presto!!